Idmanla Məşğul Olanlar Üçün Yüksək Protein Dəyəri Olan Qidalar

Bədəninizin nizamlı və sistemli işləməsi üçün hər gün proteinlə zəngin qidalar qəbul etməlisiniz. Əgər idmanla məşğul olursunuzsa qəbul etdiyiniz protein miqdarı daha da vacib olur, çünki qida maddələri orqanizmamızın işləməsi üçün lazım olan enerjini təmin edir.

İdmanla məşğul olan insan həm də normal insandan daha çox enerji sərf edir. Proteinlə zəngin qidalar yemək həm bədəninizin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edir, həm də immunitet sisteminizi gücləndirir. Əgər idmanla məşğul olmağa başlamışsınızsa və idmanı həyatınızın bir parçası etmək istəyirsinizsə, qidalanmanızı buna uyğun təşkil edərək bunu həyatınızın bir hissəsi halına çevirməlisiniz.

İdmanla Məşğul Olanlar Necə Qidalanmali?


İnsanların strukturu xərclədiyi enerjisi  bədən quruluşuna  görə dəyişsə də, bir insanın orta günlük kalori qəbulu 1500 kaloridir.

Əgər arıqlamaq üçün idman edirsinizsə, gündəlik aldığınız 1500 kalorinin 1000 kalorisini idmanla yandırmalısınız. Bir tərəfdən protein dəyəri yüksək olan qidalar yeyərkən, digər tərəfdən müntəzəm məşqlər əzələ kütlənizi qorumağa kömək edəcək.

Gündəlik Qəbul Ediləcək Protein Dəyəri Necə Hesablanir?

Əgər müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmağa başlamışsınızsa, öyrənməli olduğunuz ilk qayda əzələ kütlənizi qorumaq və arıqlamaq üçün gündəlik nə qədər protein qəbul etməlisiniz. Qəbul etməli olduğunuz protein miqdarını hesablamaq üçün çəkinizdən yola çıxa bilərsiniz.

Hər kiloda 1,6 qram protein almaq lazımdır. Üstəlik, proteinlə zəngin qidalar yemək təkcə əzələ kütlənizi qorumur, həm də hüceyrələrinizi bərpa edir. Yüksək protein dəyəri olan qidaları yeməyə çalışarkən nəzərə alınması lazım olan ikinci vacib qayda, çox protein qəbul etməkdənsə, sağlam qidaların qəbuluna diqqət yetirməkdir.

Yüksək protein dəyəri olan qidalar hansılardır?


Qırmızı ət: protein dəyəri yüksək qidalar dedikdə, təbii ki, ilk ağıla gələn qida qırmızı ətdir. Bu məlumat doğrudur, çünki qırmızı ət heyvani qidalar arasında ən çox protein dəyəri yüksək qidadır. Ancaq qırmızı ətin tərkibində xolesterin olduğu üçün bir tərəfdən protein almağa çalışarkən sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə qırmızı ət tükətsəniz, bədəninizə zərər vermədən kifayət qədər tükətmiş olarsınız.

Ağ ət: Həftədə bir dəfə qırmızı ət tükəttiniz, lakin həftədə 7 günü var və hər gün proteinə ehtiyacınız var. o zaman ağ ət köməyinizə çatacaq. Hindi, toyuq və balıq yüksək proteinli ağ ətin ən yaxşı nümunələridir. Üstəlik, ağ ət qırmızı ətdən daha az yağlı olduğu üçün xolesterol problemi olanlar onu daha rahat tükətə bilərlər.

Bəzi taxıllar: Taxıl qrupunda olan qidalar ümumiyyətlə karbohidratla zəngindir, ancaq idman edərkən glutensiz diyetlərdə verilən qarabaşaq yarması, yulaf, kinoa kimi taxılları tükətə bilərsiniz. Yulaf çoxlu vitamin və minerallarla zəngin olduğu üçün idmançılar və pəhriz saxlayanlar üçün əvəzolunmaz qidadır.


Ingro Glutensiz Amaranth Seed ilə siz həm ehtiyacınız olan gündəlik protein bir hissəsini ala, həm də yeməklərinizi çeşitləndirə bilərsiniz.


Paxlalılar: Siz həm idman edirsiniz, həm də vegetariansınız. O zaman yüksək proteinli qidalar haqqında daha çox məsləhət lazımdır. Noxud, lobya, Meksika paxlası və yaşıl mərcimək kimi paxlalılar qırmızı və ağ ət tükətməyənlər protein ala biləcəyi ən əhəmiyyətli qidalar arasındadır. Bu paxlalı bitkilərin 100 qramında təxminən 9-16 qram protein var. Paxlalılar bitki mənşəli protein dəyərlərinin ən  vacib qidalarından biridir.

Yumurta: Əgər ət yemirsinizsə və heyvani qidalardan istifadə edirsinizsə, yumurta protein dəyəri yüksək olan qidalar arasında və diyetinizə əlavə etməli olduğunuz qidalardan biridir. Gündə 2 yumurta yeyə bilərsiniz. Ailədə xolesterin və ya genetik meyli olanlar yalnız yumurtanın ağını qəbul edərlərsə, sağlamlıq üçün daha az riskli olar. 2 yumurta gündə 13 qram protein təmin edir.

Süd və süd məhsulları, qatıq, kefir, pendir: Süd və yumurta kimi süd məhsulları yüksək protein dəyərinə malik heyvan qidaları arasındadır. Bir stəkan süddə təxminən 10 qram protein, 150 qram qatıqda isə 15 qram protein var. Pendir və kəsmik kimi çox yüksək protein dəyəri olan qidalar arasındadır. 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var.


Quruyemişlər: Balqabaq tumları, badam, fındıq, qoz kimi quruyemişlər ən çox protein dəyərləri yüksək qidalar arasındadır. Onların arasında ən yüksək protein dəyəri balqabaq toxumlarına malikdir. 100 qram balqabaq tumunda 16 qram protein var. Ancaq balqabaq tumunun tərkibində yağ olduğundan bir az daha diqqətli tükətilməlidir. Badam yüksək protein dəyəri olan quruyemiş arasında ikinci yerdədir. Xüsusilə 100 qram çiy badam tükətildiyində 20 qram protein orqanizminizə daxil olur.


Zəncəfil və balqabaq toxumunu bir kasa qatığa əlavə edərək yediyiniz zaman həm qəlyanaltı hazırlayacaqsınız, həm də protein və kalsium ehtiyacınızı qarşılayacaqsınız.


Toxumlar və tumlar: Meyvələrin toxumlarını çıxarıb yemək artıq keçmişdə qaldı, çünki toxumların yüksək qida dəyərinə malik olduğunu bilirik. kiona, çia, kətan toxumu, küncüt kimi toxumlarda 14-16 qram protein, 100 qram qarpız toxumunda isə 30 qram protein var.